クレアチンはトレーニング日だけ5gでいい？山岸秀匡さんの公式動画をEvidenceで検証

発言元の一次動画

役割を分けて考える

Claim：公式動画は「1日5g・トレーニング日のみ」をおすすめ摂取として示している

山岸秀匡さんの公式YouTubeチャンネルが2026年4月30日に公開したクレアチン解説動画では、公式の章立てで11:04が「おすすめの摂り方：1日5g・トレーニング日のみ」と明記されています。この記事が検証するClaimは、この公式章タイトルです。

ここで大切なのは、章タイトル以上の発言をこちらで作らないことです。動画内の細かな言い回しや例外条件をTranscriptなしに推測せず、「トレーニング日のみ5g」という公式Channel自身の要約が、現在のEvidenceとどこまで整合するかを確認します。

Context：これは「何時に飲むか」より「週に何日飲むか」の話

クレアチンはCaffeineのように、飲んだ直後だけを狙う成分として研究されているわけではありません。主な考え方は、Supplementationによって筋内のCreatine poolを高め、その状態を維持することです。

したがって「運動前か後か」というTiming問題と、「休息日に飲まず週3〜5回だけでよいか」というFrequency問題は分けます。最新Reviewでは運動前後のTimingそのものは長期適応の決定要因ではなく、継続摂取の方が重要と整理されています。

Evidence 1：毎日の少量摂取で筋内Creatineを維持できることは古くから確認されている

1996年の筋Biopsy研究では、20g/日を6日間摂取すると筋内Total creatineが約20%増え、その後2g/日を30日続けると高い状態が維持されました。Supplementを止めた条件では徐々に低下し、約30日後にはSupplement前と差がなくなりました。

同じ研究ではLoadingをせず3g/日を28日続けても、より緩やかに約20%まで筋内Total creatineが増えています。ここから分かるのは、Creatineは「Trainingした日にだけ瞬間的に使う」というより、継続摂取でPoolを作る成分だということです。

Evidence 2：Loading後の維持でも2〜5g/日のDaily doseが使われている

2003年の研究では、5日間のLoading後に0g、2g/日、5g/日へ分けて6週間追跡しました。2g/日と5g/日では筋内Total creatineがLoading後の高い状態に維持され、0g群では低下しました。

これは「休息日を1日抜かしたら効果が消える」ことを意味しません。実際、Creatine storeの低下は数日ではなくもっとゆっくりです。ただ、Daily low-dose maintenanceには直接の筋内濃度データがある、というEvidence量の違いがあります。

Evidence 3：では本当に「トレーニング日だけ」を比べた研究は？

2025年に、5gを毎日摂る方法と、週3回のResistance Trainingをする日だけ5g摂る方法を12週間比較した予備結果が公開されています。対象はTraining経験のある男女6人で、体組成、筋厚、Strengthを測定しました。

研究者は全体として両戦略に似た反応が見られたと結論しています。これは「トレーニング日だけでも可能性はある」という重要な直接Evidenceです。一方で、研究者自身が強く注意している通りn=6で統計Powerが低く、DailyとTraining-days-onlyの同等性を確定するには小さすぎます。

「似ていた」なら毎日飲まなくてもいい？

ここはEvidenceの強さで判断します。Training-days-onlyを直接比較した研究がゼロではなくなったため、「休息日に飲まないとCreatineは効かない」と断言するのも強すぎます。

ただし、Daily maintenanceは筋Biopsyを使った古典研究を含む複数のDataで支えられ、現在のReviewもConsistencyを重視しています。一方、Training-days-onlyの直接比較は現時点では非常に小さな予備Dataです。両者を同じ確度として扱う理由はまだありません。

Timingは気にしなくていい？

2025年のCreatine Reviewは、Resistance Trainingの前後どちらに摂るかで長期のLean massやPerformanceが大きく変わるというEvidenceは支持されておらず、Consistent ingestionの方が重要だとまとめています。

つまり毎日摂る場合も、「Workout後30分以内」など細かな時計のルールを増やす必要はありません。休息日を含め、自分が忘れにくい時間に続ける方が実用的です。

Decision：読者はどうする？

これからCreatineを始める、または「休みの日も飲むべき？」と迷っているなら、Supp or SkipのDecisionはCHANGEです。Creatine monohydrateを3〜5g/日程度、Trainingの有無にかかわらず継続する方法を標準にします。Loadingは必須ではありません。

すでにTraining日だけ5gを摂っていて調子よく運用できている人は、今すぐ「全部無駄だった」と考える必要はありません。2025年の直接比較は、その方法でも効果が出る可能性を支持します。ただしDailyと同等だと断言できる段階ではないため、Evidenceの厚い方へ寄せたいならDailyへ変更する、という判断です。

商品選びでは頻度より先にCreatine monohydrateと1日コストを見る

摂取頻度を決めた後は、製品名やCreator人気ではなく、Creatine monohydrateとして必要量を取りやすいか、1日3〜5gあたりのCostはいくらか、余計な成分が必要かを比較します。

Supp or Skipでは動画の再生数やAffiliate報酬をEvidence評価には使いません。動画はClaimの一次確認、商品比較は価格・配合・条件の比較、と役割を分けます。

確認したEvidence

一般成人向けLevel A記事です。研究結果は対象集団・期間・摂取条件に依存し、個別の医療判断を置き換えません。