CREATINE / EVIDENCE
レジスタンストレーニング時の筋力向上を上乗せするか
レジスタンストレーニングと併用した筋力向上は複数のメタ解析で支持される。年齢や対象集団で効果量は変わり、臨床集団では追加効果が確認されない例もある。
SUPPORTS 3
Claimを支持する研究
"Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis"
「50歳未満の成人におけるクレアチン補給とレジスタンストレーニングが筋力増加に与える影響：システマティックレビューとメタ解析」
Z. Wang et al. · Nutrients · 2024 · DOI
対象集団：adults under 50; 23 studies, approximately 500 participants
RESULTレジスタンストレーニング＋クレアチンは、プラセボより上半身・下半身の筋力増加が大きかった。
"Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis"
「高齢者のレジスタンストレーニング中のクレアチン補給が除脂肪組織量と筋力に与える影響：メタ解析」
P. Chilibeck et al. · Open Access Journal of Sports Medicine · 2017 · DOI
対象集団：older adults; 22 studies, 721 participants, mean age 57-70
RESULT抵抗トレーニング中のクレアチンで胸部プレス・レッグプレス筋力と除脂肪組織量の追加増加を確認。
"Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults"
「高齢者の筋力トレーニング後の等尺性筋力と体組成の改善をクレアチン補給が高める」
A. Brose et al. · The Journals of Gerontology: Series A · 2003 · DOI
対象集団：28 healthy men and women over 65 years; 14-week resistance training
RESULTプラセボより膝伸展など一部の等尺性筋力と除脂肪量の増加が大きかった。
NULL 1
その研究では明確な差を確認できなかった研究
"Creatine supplementation does not add to resistance training effects in prostate cancer patients under androgen deprivation therapy: A double-blind randomized trial"
「アンドロゲン除去療法中の前立腺がん患者ではクレアチン補給はレジスタンストレーニング効果を上乗せしない：二重盲検ランダム化試験」
C. Fairman et al. · Journal of Science and Medicine in Sport · 2025 · DOI
対象集団：men aged 59-84 receiving androgen deprivation therapy
RESULTトレーニング効果は得られたが、クレアチンによる明確な追加の群間差は確認されなかった。
CONTRADICTS 0
Claimと反対方向、またはClaimを否定する研究
該当研究なし
筋肥大・除脂肪体重に上乗せ効果があるか
除脂肪量はメタ解析で小さい追加増加が支持されるが、水分変化を含む測定法では筋肥大そのものと同義ではない。直接画像による筋肥大では効果は小さい。
SUPPORTS 3
Claimを支持する研究
"The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis"
「クレアチン補給がレジスタンストレーニングによる体組成変化に与える影響：システマティックレビューとメタ解析」
I. Desai et al. · Journal of Strength and Conditioning Research · 2024 · DOI
対象集団：adults under 50 performing resistance training
RESULT抵抗トレーニングにクレアチンを加えると、除脂肪量の増加がプラセボより大きかった。
"Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials"
「クレアチン補給による除脂肪体重への効果に年齢・性別・運動種別が与える影響：ランダム化臨床試験のシステマティックレビューとメタ解析」
F. Delpino et al. · Nutrition · 2022 · DOI
対象集団：35 randomized trials; 1,192 participants
RESULT全体で除脂肪量は約0.68 kg増え、抵抗トレーニング併用サブ解析では約1.10 kgの追加増加。運動なしでは明確な効果なし。
"The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis"
「クレアチン補給とレジスタンストレーニングの併用が部位別の筋肥大指標に与える影響：メタ解析を伴うシステマティックレビュー」
R. Burke et al. · Nutrients · 2023 · DOI
対象集団：10 studies using MRI, CT, or ultrasound regional hypertrophy measures
RESULT直接画像による局所筋肥大では、クレアチン併用の上乗せは小さいがクレアチン有利の推定。
NULL 1
その研究では明確な差を確認できなかった研究
"The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training"
「レジスタンストレーニングの有無によるクレアチン補給の除脂肪体重への影響」
I. Desai et al. · Nutrients · 2025 · DOI
対象集団：63 adults in a resistance-training protocol
RESULT初期の除脂肪量増加はみられたが、その後12週間の群間追加増加は明確でなかった。
CONTRADICTS 0
Claimと反対方向、またはClaimを否定する研究
該当研究なし
ローディングは必要か
20 g/日前後のローディングは筋クレアチンを数日で増やす。一方、3 g/日前後でも数週間かければ同程度の筋内貯蔵量に到達できるため、長期利用の必須条件ではない。
SUPPORTS 3
Claimを支持する研究
"Muscle creatine loading in men"
「男性における筋クレアチンローディング」
E. Hultman et al. · Journal of Applied Physiology · 1996 · DOI
対象集団：31 men receiving different creatine doses and durations
RESULT20 g/日を6日で筋総クレアチンが約20%増加。3 g/日でも28日で同程度の増加に到達した。
"Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle"
「クレアチン補給：ヒト骨格筋への取り込みに対するローディング法と維持法の比較」
D. Preen et al. · International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism · 2003 · DOI
対象集団：18 physically active men
RESULT5日間20 g/日のローディングで筋総クレアチンを増やし、その後2 g/日・5 g/日の維持法を比較。
"Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes"
「トレーニング経験者における2日間および5日間のクレアチンローディングが筋力と無酸素パワーに与える影響」
Y. Law et al. · Journal of Strength and Conditioning Research · 2009 · DOI
対象集団：trained male athletes
RESULT2日・5日のローディングを比較し、短期の筋力・無酸素パワー変化を評価。ローディングが短期戦略として機能することを支持。
NULL 1
その研究では明確な差を確認できなかった研究
"Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?"
「クレアチン補給に関するよくある疑問と誤解：科学的Evidenceは実際に何を示しているか」
J. Antonio et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2021 · DOI
対象集団：human creatine literature across athletic and clinical populations
RESULTローディングは筋内クレアチンを速く飽和させるが、3-5 g/日の継続でも飽和できるため必須ではないと整理。
CONTRADICTS 0
Claimと反対方向、またはClaimを否定する研究
該当研究なし
健康な人の腎機能に悪影響を与えるか
健康な成人では、クレアチン摂取で血清クレアチニンが上がることはあるが、直接測定GFRやeGFRの悪化を示す一貫した結果はない。腎疾患がある人への安全性を同じ結論で扱わない。
SUPPORTS 0
Claimを支持する研究
該当研究なし
NULL 5
その研究では明確な差を確認できなかった研究
"The effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials"
「クレアチン補給が腎機能に与える影響：ランダム化比較試験のシステマティックレビューとメタ解析」
A. Tsiaras et al. · Journal of Renal Nutrition · 2026 · DOI
対象集団：20 randomized controlled trials in mixed adult populations
RESULT血清クレアチニンは上昇したが、尿素・eGFRには有意な群間差がなかった。
"Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis"
「クレアチン補給が腎機能に与える影響：システマティックレビューとメタ解析」
E. Kabiri Naeini et al. · BMC Nephrology · 2025 · DOI
対象集団：adults across controlled studies
RESULT血清クレアチニンは小幅に上昇したが、GFRの有意な悪化は確認されなかった。
"Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?"
「高たんぱく食を摂るレジスタンストレーニング実施者で長期クレアチン補給は腎機能を損なうか」
R. Lugaresi et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2013 · DOI
対象集団：resistance-trained healthy adults consuming a high-protein diet
RESULT12週間のクレアチンで51Cr-EDTAによる実測GFR、蛋白尿、アルブミン尿などにプラセボとの差なし。
"Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial"
「クレアチン補給が腎機能に与える影響：ランダム化二重盲検プラセボ対照臨床試験」
B. Gualano et al. · European Journal of Applied Physiology · 2008 · DOI
対象集団：healthy men in a randomized double-blind placebo-controlled trial
RESULTクレアチン摂取による腎機能の有意な悪化を確認しなかった。
"Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players"
「米国大学フットボール選手における長期クレアチン補給が肝機能・腎機能に与える影響」
D. Mayhew et al. · International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism · 2002 · DOI
対象集団：23 college football players; creatine users averaged 2.9 years of use
RESULT長期使用群と対照群で肝・腎関連血液指標や推定クレアチニンクリアランスに有意差なし。
CONTRADICTS 0
Claimと反対方向、またはClaimを否定する研究
該当研究なし
モノハイドレート以外の形態を選ぶ合理的根拠があるか
Creatine monohydrateより高価な代替形態は多数あるが、吸収・筋内クレアチン・体組成・パフォーマンスで一貫した優越性は確認されていない。
SUPPORTS 0
Claimを支持する研究
該当研究なし
NULL 2
その研究では明確な差を確認できなかった研究
"Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review"
「健康な対象者のパフォーマンスと体組成改善に対する代替型クレアチン補給の有効性：システマティックレビュー」
C. Fazio et al. · Journal of Strength and Conditioning Research · 2022 · DOI
対象集団：17 randomized placebo-controlled trials in healthy subjects
RESULT代替形態の研究は限られ、モノハイドレートを上回る一貫した効果は確認できなかった。
"A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate"
「緩衝型クレアチンはクレアチンモノハイドレートを上回る筋クレアチン量・体組成・トレーニング適応の変化をもたらさない」
A. Jagim et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2012 · DOI
対象集団：36 resistance-trained adults
RESULTbuffered creatineは通常のcreatine monohydrateより筋クレアチン、体組成、筋力、無酸素能力で優れていなかった。
CONTRADICTS 2
Claimと反対方向、またはClaimを否定する研究
"The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels"
「クレアチンエチルエステル補給と高強度レジスタンストレーニングの併用が体組成・筋パフォーマンス・血清および筋クレアチン濃度に与える影響」
M. Spillane et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2009 · DOI
対象集団：30 non-resistance-trained young men completing 47 days of resistance training
RESULTcreatine ethyl esterはmonohydrateより血清・筋クレアチン増加で優れず、筋力・体組成でも追加利益なし。血清クレアチニンはCEE群で高かった。
"Creatine Monohydrate Supplementation, but not Creatyl-L-Leucine, Increased Muscle Creatine Content in Healthy Young Adults: A Double-Blind Randomized Controlled Trial"
「健康な若年成人ではクレアチンモノハイドレート補給は筋クレアチン量を増加させたが、Creatyl-L-Leucineでは増加しなかった：二重盲検ランダム化比較試験」
A. Askow et al. · International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism · 2022 · DOI
対象集団：29 healthy men and women; 14 days, resistance exercise
RESULT5 g/日のcreatine monohydrateは筋クレアチンを増やしたが、creatyl-L-leucineでは増加しなかった。
クレアチンは頭髪・脱毛に悪影響を与えるか
懸念の起点は2009年のDHT上昇報告だが、その研究は毛髪を測定していない。2025年の12週間RCTではDHT・毛髪密度・毛包数・毛髪太さなどにプラセボとの差はなかった。直接研究はまだ少なく、長期・遺伝的素因別データは不足。
SUPPORTS 1
Claimを支持する研究
"Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players"
「大学年代のラグビー選手において3週間のクレアチンモノハイドレート補給がDHT/テストステロン比に与える影響」
J. van der Merwe et al. · Clinical Journal of Sport Medicine · 2009 · DOI
対象集団：20 college-aged male rugby players
RESULT7日間のローディング後に血清DHTがベースライン比56%上昇し、14日間の維持後も40%上回った。DHT:T比も上昇。毛髪アウトカムは測定していない。
NULL 1
その研究では明確な差を確認できなかった研究
"Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training"
「短期クレアチン補給はレジスタンストレーニングに対するホルモン反応を変化させない」
B. O. Eijnde et al. · Medicine & Science in Sports & Exercise · 2001 · DOI
対象集団：11 healthy young men; double-blind crossover, 5 days at 20 g/day
RESULT短期クレアチン摂取でレジスタンストレーニングに対する血清testosterone反応は変化しなかった。
CONTRADICTS 2
Claimと反対方向、またはClaimを否定する研究
"Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial"
「クレアチンは脱毛を引き起こすか：12週間のランダム化比較試験」
M. Lak et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · DOI
対象集団：45 resistance-trained men aged 18-40 recruited; 38 completed, 37 with hair assessments
RESULT5 g/日を12週間。DHT、DHT:testosterone比、毛髪数、密度、成長期/休止期比率、毛包数、終毛/軟毛比率、累積毛髪太さのいずれもプラセボとの差なし。
"Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?"
「クレアチン補給に関するよくある疑問と誤解：科学的Evidenceは実際に何を示しているか」
J. Antonio et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2021 · DOI
対象集団：human creatine literature; review of common safety and efficacy questions
RESULT2021年時点では、脱毛懸念は主に2009年のDHT研究に依存し、クレアチンが脱毛を引き起こす直接Evidenceはないと整理。